SENIOREN IN BEWEGING

MEER BEWEGEN IS BETER


Voldoende bewegen houdt je langer fit en gezond. Als je wat ouder wordt, heeft het zelfs nog extra voordelen. De kans op vallen is kleiner en je hebt minder snel hulp nodig van anderen. Maar hoeveel en hoe moet je dan bewegen? En waar kan je terecht?

Hoeveel moet ik bewegen om fit te blijven? De richtlijn voor 65-plussers spreekt over 150 minuten matig intensief bewegen per week. Dat betekent dat de activiteit wat moeite kost, terwijl je nog vlot kan praten. Ook activiteiten van 5 minuten tellen mee. Alle beetjes helpen dus! Meer bewegen is beter, al hoef je niet gefrustreerd te raken als je niet meteen aan die 150 minuten komt, want iets is nog altijd beter dan niets. Dus voelt die aanbevolen hoeveelheid aan als een onhaalbaar doel, begin dan met wat lukt en bouw rustig op. Wist je dat de grootste gezondheidswinst wordt behaald als je van geen beweging naar een beetje beweging gaat? Dus bijvoorbeeld van niets naar 15 minuten per dag, of naar 3 keer per week een half uur?

We zitten wat af Gemiddeld brengen mensen ouder dan 60 jaar overdag 10,3 uur zittend of liggend door, wat aanzienlijk meer is dan in alle andere leeftijdsgroepen. Vooral oudere stadsbewoners, ouderen met overgewicht en ouderen zonder partner behoren tot de risicogroep. Tv-kijken levert veruit de belangrijkste bijdrage aan sedentair gedrag. Door al dat zitten word je niet alleen sneller minder mobiel. Je maakt ook 83% meer kans om 4,5 jaar eerder te overlijden dan actievere leeftijdsgenoten.

Doorbreek het lange zitten

Het is belangrijk om niet uren aan een stuk te zitten. Sta dus af en toe eens op om bijvoorbeeld een drankje te halen, telkens je telefoneert of om eventjes naar het toilet te gaan. Verder zorgen spierversterkende oefeningen ervoor dat je zelf langer mobiel blijft. Ze reduceren ook de kans op vallen. Hier vind je enkele oefeningen die je thuis kan uitvoeren.

BEWEGEN OP VERWIJZING

Wil je meer bewegen? Maar wil je toch liever dat iemand je daarbij begeleidt? Dan kan je bij je huisarts terecht voor het project ‘Bewegen Op Verwijzing’. Je huisarts kan je doorverwijzen naar een professionele coach die je helpt gezond te bewegen. Jullie maken samen een beweegplan dat past bij jou en je levensstijl. Meer info op www.bewegenopverwijzing.be

DOESESSIE OZ organiseert regelmatig leuke beweegsessies, zoals de lessenreeks ‘Bewegen voor 55+’. Meer informatie op www.oz.be/infodoe

4 OEFENINGEN VOOR BIJ JE THUIS

SQUATS

VOOR STERKE BOVENBENEN, BUIK EN BILLEN

Uitgangspositie: spreidstand, de voeten iets verder uit elkaar dan heupbreedte. 

  • Buig beide benen alsof je op een stoel gaat zitten. Duw de billen iets naar achter, terwijl je je lichaam rechtop houdt. 
  • Ga met je zitvlak naar beneden, alsof je op die stoel wil gaan zitten. 
  • Let op: je knieën mogen niet over de tenen komen. Kom weer rustig omhoog, zonder de benen volledig te strekken.

DE BRUG

VOOR STERKE BOVENBENEN, BILLEN EN RUG

Uitgangspositie: liggend op de rug met de benen gebogen en de voeten op de grond. 

  • Trek je buik in en knijp je billen tegen elkaar. 
  • Duw je heupen omhoog tot je lichaam een schuine lijn vormt en laat weer rustig zakken. De billen mogen de grond niet raken.

ROMP-OEFENING

VOOR DE SCHUINE BUIKSPIEREN

Uitgangspositie: spreidstand, de voeten iets verder uit elkaar dan schouderbreedte. Plaats beide handen in de zij.

  • Hou je knieën licht gebogen en je buik ingetrokken. 
  • Probeer je heupen niet te bewegen. Ga eventueel voor een spiegel staan om dit te controleren. 
  • Draai je bovenlichaam rustig naar rechts en weer terug naar het midden. 
  • Herhaal deze oefening met een draai naar links.

RONDJES DRAAIEN

VOOR STERKE BOVENBENEN

Uitgangspositie: liggend op de rug, met beide benen gestrekt op de grond. 

  • Span de beenspieren zoveel mogelijk aan. 
  • Til het linkerbeen gestrekt op, tot ongeveer 45 graden.
  • Maak een kleine halve cirkel naar buiten. 
  • Maak daarna een halve cirkel naar binnen. 
  • Sluit je linkerbeen weer aan bij het rechterbeen op de grond. 
  • Herhaal deze oefening met het rechterbeen.

WELKE MOGELIJKHEDEN ZIJN ER OM SAMEN TE BEWEGEN?

De basis voor regelmatig bewegen leg je thuis, door zoveel mogelijk zelf te (blijven) doen. Denk aan huishoudelijke taken, de hond uitlaten, tuinieren, boodschappen doen en je bezoekjes te voet of met de fiets afleggen.

Maar misschien vind je het wel leuk om in groep te bewegen. Dat is gezellig, je ziet andere mensen en het verhoogt mogelijk je motivatie om meer te bewegen. Er zijn steeds meer sportverenigingen die een aanbod hebben op maat van senioren. Dat kan gaan over specifieke trainingssessies voor senioren, maar denk ook aan nordic walking of wandelvoetbal, waarbij de sport een lichtjes andere vorm aanneemt.

Kijk eens op www.s-sportrecreas.be

TIP 1: Nederland in Beweging

Wil je graag wat ondersteuning? Op de Nederlandse zender NPO1 is er iedere morgen om om 5u55 en 10u15 het programma ‘Nederland in Beweging’ dat specifiek gericht is op oefeningen voor senioren. Zo begin je je dag alvast goed.

TIP 2 : Proefles

Weet je niet zeker wat voor jou geschikt is, wat je leuk vindt, en of de sfeer van de sportlocatie wel bij je past? Je kunt meestal een gratis proefles volgen en daarbij soms ook iemand meenemen.

TIP 3 : Vraag advies

Ervaar je pijn of beperkingen bij het bewegen? Ga dan eerst langs bij je huisarts of kinesist. Die kan je advies geven over de activiteiten die voor jou geschikt zijn.